Durante o dia, todos sonham com uma noite de sono reparador. Infelizmente, quando isso não ocorre, as pessoas acordam ainda sonolentas e ficam dispersas pelo resto do dia. Aqui, você encontrará algumas técnicas e práticas que ajudam a cultivar a higiene do sono. 

a) Hábitos matinais adequados

Assim que acordar, procure ficar exposto à luz natural. Permitir que seu corpo tenha contato com a luz solar ajuda o ritmo circadiano a compreender que um novo ciclo começou. 

b) Limite o café

Consumir cafeína logo após abrir os olhos pela manhã não é o ideal. Há vários motivos. Um deles é que a bebida estimula a produção de cortisol, hormônio associado ao estresse que naturalmente têm picos pela manhã, mas que vai se dissipando ao decorrer do dia. Ao tomar café, ampliamos ainda mais a quantidade dessa substância. É por isso que muitos se sentem inquietos, irritados e sem foco durante o dia. 

E quando tomar? Alguns especialistas recomendam esperar uma hora. Outros estudos orientam tomar café entre-9h30-e-11h30, momento em que a quantidade de cortisol começa a decair.  

Além disso, pare de ingerir café às 14h, pois seus efeitos podem ecoar no corpo muitas horas depois de consumi-lo. Saiba mais sobre o consumo da bebida. 

b) Preparando o ambiente

Tente manter o quarto exclusivamente para descanso.  Ou seja, não o decore com móveis para trabalhar ou instale TV. Uma hora antes de dormir, pare de usar equipamentos eletrônicos, pois a luz azul emitida por eles prejudica o sono. Também mantenha o quarto sem luz, silencioso e com temperatura adequada (de 20 °C a 25 °C). 

c) Entre no clima

Desacelere fazendo uma atividade relaxante. Leia um livro ou escute canções lentas, mas sem vocais. Outra opção é ouvir sons da natureza, como a arrebentação do mar na praia, chuva suave, o fluxo do rio e animais (como pássaros).

c) Aromaterapia

Óleos essenciais feitos a partir de ervas e flores podem ajudá-lo a dormir melhor, pois exalam um odor calmante. Eles podem ajudar perfumando o ambiente ou aplicadas na pele.

d) Técnica da respiração profunda

Fique sentado ou deitado olhando para cima. Puxe o ar lentamente pelo nariz até sentir os pulmões preenchidos. Depois, solte o ar pela boca. Para desacelerar esse processo, pode fazer um bico com os lábios. Repita até se sentir mais relaxado. 

e)  Técnica do relaxamento muscular progressivo

Deite-se olhando para cima e mantenha o corpo ereto. Feche os olhos. A partir dos pés, observe cada área do seu corpo. Respire lentamente e imagine que está relaxando os músculos dessas estruturas. Suba lentamente, até chegar à cabeça. 

f)  Técnica da visualização guiada

Deite-se olhando para cima e mantenha o corpo ereto. Feche os olhos. Imagine que está usando roupas confortáveis. Resgate a memória de um local silencioso no qual já sentiu paz ou imagine um cenário para isso, como uma praia deserta ou o topo de uma serra com uma bela vista. Tente identificar cada característica do ambiente: o visual, o cheiro que sente, a brisa que toca seu corpo etc.

g) Técnica 4-7-8

Conte até quatro inspirando pelo nariz. Segure a respiração contando até sete. Por fim, solte o ar pela boca contando até oito. 

h) Regra dos 20 minutos

Está há mais de 20 minutos na cama e ainda não pegou no sono? Para se sentir menos impaciente, faça algo para relaxar. Pode ler um livro ou escutar música lenta. 

i) Esvazie a mente

Você passa o dia esquecendo o que precisa fazer. À noite, lembra de tudo com riqueza de detalhes. Inclusive, rememora fatos de um passado longínquo. Quem não passou por isso? Para evitar ser consumido por suas responsabilidades e pensamentos aleatórios, escreva tudo antes de dormir. Se algo surgir, também registre. Não use o celular para isso. Prefira um caderno. 

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